Elina - 13 / Jul / 2019
Off-season training voor squash
Wat je hobby ook is, je hebt soms een break nodig. Toen ik vorig jaar nog intensief toernooien en competitie speelde, was het laatste toernooi van het seizoen voor mij de Europese teamkampioenschappen in mei. Het was een lang seizoen geweest: we hadden hard gewerkt, elke maand minstens een paar toernooien gespeeld en we probeerden onze motivatie steeds weer zo hoog te houden als in september. Na de Europese zuchtte ik opgelucht: ik hoefde even drie maanden geen toernooien te spelen! Zo vrij als een vogel! Maar wat nu?
Ik geef mijn lichaam en geest minstens twee weken complete rust - ik wil dan zelfs niet aan squash denken. Ik neem me altijd voor om mijn lichaam volledig te laten herstellen om de batterij weer helemaal op te laden. Omdat ik echter van sport houd en toch stiekem altijd die drive voel om te verbeteren, zijn de zomers voor mij nooit alleen maar zon, zee en strand. De drie maanden waarin squashcompetities, wedstrijden en reguliere groepstrainingen stil liggen vanwege de vakanties, zijn een fantastische kans om aan die gebieden te werken waar je tijdens het actieve seizoen niet zo vaak aan toekomt. Deze periode leent zich perfect om je conditie een echte boost te geven. Dit is mijn top 3 voor off-season training voor squash!
Traplopen
Buiten trainen op een trap is een van mijn favoriete off-season trainingen in de zomer. Het is ook heel eenvoudig. De trap hoeft niet erg lang te zijn voor een efficiënte trainingssessie. Varieer de manier waarop je de trap opsprint. Bijvoorbeeld zoals dit:
• Eén stap tegelijk: wanneer je één stap tegelijk loopt, beweeg je je voeten zo snel als je kunt, alsof de treden in brand staan en vergeet niet je armen te gebruiken.
• Twee of drie treden tegelijk: wanneer je twee of drie treden in één keer neemt, concentreer je er dan op dat je explosieve sprongbewegingen maakt.
• Schaatsstijl: Je kunt ook omhoog gaan met een soort van schaatsbeweging: rechtervoet, linkervoet, rechtervoet ... Hier gaat het minder om snelheid maar meer om balans. Concentreer je vooral op je evenwicht, want je moet ongeveer een seconde op één been blijven staan. Vergeet niet om je knieën te buigen!
• Hinkelend: Uiteindelijk kun je op één been hinkelend omhoog springen. Bijvoorbeeld 10 treden en dan wissel je van been. Je gaat dit de volgende dag wel in je kuiten voelen!
Loop altijd rustig de trappen af om te herstellen. Ik geef er de voorkeur aan om in totaal 10 tot 20 sets te doen, afhankelijk van hoe lang de afstand is, maar zelfs een paar sets zijn een goed begin.
Maak hardlopen leuker
Als je squasht, besteed je tijdens het actieve seizoen waarschijnlijk niet veel tijd aan hardlopen. Het lopen van lange afstanden maakt je traag en stijf. De zomer is daarom de perfecte tijd om te hardlopen. Ik behoor zeker tot diegenen die liever buitenshuis rennen, bij voorkeur op het strand of in het park. Op de loopband is ook een prima optie, want je kunt je tempo beter beheersen en bergop of bergafwaarts kiezen. Ongeacht waar je hardloopt, is het een goed idee om onderweg nog wat andere dingen te doen. Als ik bijvoorbeeld 45 minuten ren, heb ik de neiging om tussen de 5 en 8 sprints van ongeveer 100 meter tijdens de eerste helft te doen, dan een tijdje langzamer te rennen en vervolgens nog eens 5 tot 8 sprints te trekken voordat ik weer naar huis ga. Op een gegeven moment stop ik ergens bij een bankje of een muurtje en doe ik een korte circuit training: push-ups, squats met een explosieve sprongen en uitstappen en buikspieroefeningen. Ik doe 10-20 herhalingen zo snel als ik kan en 2 tot 3 sets.
Wat de sprints betreft kun je de afstand variëren. Als je kortere doet, doe ze dan allemaal. Ik vind het ook leuk om de snelheid van de sprintjes op te laten lopen: begin met 60% van je volle snelheid, verhoog geleidelijk aan het tempo en ren uiteindelijk 20-30 meter zo hard als je kunt. Je verhoogt hiermee je zuurstofopname en je zult in september merken dat je veel sneller bent op de squashbaan.
Als hardlopen niet echt jouw ding is of als je je knieën niet te veel kunt belasten, dan kun je deze training ook met een fiets doen, vooral een indoorfiets is erg geschikt. Varieer het tempo en de moeilijkheidsgraad, sprints, sta op etc. De training zal veelzijdiger zijn dan wanneer je gewoon in een constant tempo fietst. Houd er rekening mee dat squashwedstrijden normaal ook niet langer dan 30-60 minuten duren, dus tijdens je fysieke trainingssessies moet je dit nabootsen: kortere duur, maar veel sprints en kleine ‘schokken’ voor je lichaam.
Kettlebell training
Heb je al gehoord van de kettlebell? Als je dit fantastische trainingsapparaatje nog niet kent, zoek dan naar een sportschool waar je het eens kunt proberen of bestel er eentje online. Voor een squashspeler is het niet heel logisch om naar de sportschool te gaan om aan de gewichten te hangen. Kettlebell training is daarentegen uiterst efficiënt omdat in principe alle spieren van je lichaam aan bod komen. Je raakt ook veel meer buiten adem dan bij traditionele krachttraining in de sportschool, waardoor je kracht met conditionering combineert. Het is de ultieme manier om efficiënt te trainen - om eerlijk te zijn doe ik alleen traditionele gymtrainingen met geïsoleerde bewegingen omdat ik het toevallig leuk vind, maar ik denk echt dat een squashspeler al dat spul kan vervangen door kettlebell-training. Andere voordelen zijn dat je alles kunt doen met één tool. En niet eindeloos meer gewichten toevoegen en verwijderen. Bovendien kan de training snel worden gedaan: in slechts 20-30 minuten ben je doorweekt van het zweet en heb je je hele lichaam getraind. Er zijn tientallen uitstekende oefeningen die je kunt doen met de kettlebell. De meeste kun je gewoon op internet opzoeken. Als je de kettlebell echter voor de eerste keer probeert, laat dan iemand anders met meer ervaring je begeleiden om te zien hoe je het meeste uit zo’n training haalt en natuurlijk ook om blessures te voorkomen.
Als je deze off-season training voor squash elke week een keer doet, heb je al een goede basis voor fysieke training in de zomer. Als het aankomt op fysieke training, helpen kleine dingen mee. Doe bijvoorbeeld een paar sprintjes, een kort intensief circuit of wat touwtjespringen. De meeste mensen doen dit soort dingen niet, dus als je je tegenstander wilt verrassen wanneer je in september weer op de baan staat, maak er dan de gewoonte van om dat beetje extra te doen, vooral buiten het seizoen. Je kunt zien wie zijn off-season training voor squash heeft gedaan en wie alleen maar op het strand heeft gelegen. Ja, dit alles vereist discipline, maar is het niet de moeite waard, als niemand jou volgend seizoen op de baan wilt tegenkomen tijdens wedstrijden en toernooien? Vergeet vooral het ijs niet. Fijne zomer iedereen!
Wellicht interesseren je de volgende blogs ook:
1. Hoe plan je een goede squashtraining
